افزایش حجم میوفیبریلار اشاره به رشد واقعی فیبر‌های عضلانی دارد در حالی که افزایش حجم سارکوپلاسمیک اشاره به رشد بافت‌های غیر انقباضی (گلیکوژن، تریگلیسرید ها، آب، مواد معدنی و … ) دارد. نحوه تمرین ما (تعداد تکرار ها، میزان وزنه مورد استفاده، زمان‌های استراحت بین ست‌ها و دیگر عوامل) تعیین می‌کند که ما میخواهیم کدام نوع از این رشد‌های عضلانی را بیشتر تحریک کنیم.
کار با وزنه‌های سنگین در رنج ۴-۱۰ تکرار با استراحت‌های طولانی در میان ست‌ها عمدتا باعث رشد میوفیبریلار میشود. دلیل این امر این است که پس از تطابق پذیری عصبی و استفاده از تکنیک‌های تمرینی کارامد، تنها راه برای افزایش قدرت افزایش حجم فیبر‌های عضلانی میباشد.
اما کار با وزنه‌های سبک در رنج ۱۰-۱۵ تکرار با زمان‌های استراحت کوتاه بین ست‌ها بیشتر باعث افزایش حجم سارکوپلاسمیک میشود تا افزایش حجم میوفیبریلار. این نوع از تمرین باعث تخلیه ذخایر زیادی از گلیکوژن ارزشمند ماهیچه ها میشود و شما را وادار می‌کند برای کنترل بهتر جلسه تمرینی بعدی روی به یک جبران مافات بزرگ در جهت تامین ذخایر گلیکوژن بیاورید.
نکته کلیدی در اینجا این است که : تنها درصد اندکی از رشد عضلانی در مجموع از افزایش حجم سارکوپلاسمیک میباشد. دلیل این امر این است که شما به سرعت ذخایر گلیکوژن عضلات خود را حین تمرین از دست خواهید داد. بعد از آن، تنها راه برای افزایش حجم عضلات به شکل مستمر افزایش قدرت میباشد. احتمالا ۷۰% تا ۸۰% افزایش حجم کلی عضلات که یک فرد در حالت طبیعی میتواند به دست آورد از طریق افزایش سایز فیبر‌های ماهیچه ای میباشد. به طور معمول شما با انجام تمرینات تکرار بالا تقریبا میتوانید حدود ۶-۱۰ پوند افزایش وزن داشته باشید.به همین دلیل تمرکز اصلی تمرین شما باید افزایش قدرت باشد، نه ایجاد خستگی، کوفتگی و سوزش عضلات.
دیدگاه‌ها (0)